ডায়েট থেকে ভিটামিন সি এবং জিংক যেভাবে শোষণ করবেন

0
172
ভিটামিন সি ক্যাপসুল, ছবিঃ গুগল
ভিটামিন সি ক্যাপসুল,ছবিঃ গুগল

ভিটামিন সি এবং জিংক আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা স্বাস্থ্যের উন্নয়নে প্রয়োজনীয় দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা রোগজীবাণুজনিত রোগগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। দেশ যখন COVID-19-এর বোঝার মধ্যে পড়ে তখন বর্তমান সময়ে আপনার ডায়েটে এই দুটি পুষ্টি যুক্ত করা আপনার শরীরকে ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের পক্ষে সহায়তা করতে পারে। এই দুটি পুষ্টি গ্রহণের সর্বোত্তম এবং নিরাপদ উপায় হ’ল আপনার প্রতিদিনের ডায়েট। ভিটামিন সি এবং জিংক সমৃদ্ধ এমন বেশ কয়েকটি খাবার আইটেম রয়েছে যা আপনাকে প্রস্তাবিত ডায়েটরি ইনটেক (আরডিআই) পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। তবে আপনার শরীর এই পুষ্টিগুলি সঠিকভাবে গ্রহণ করছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার এগুলি সঠিকভাবে গ্রাস করা উচিত। আপনার ডায়েট থেকে কীভাবে সর্বাধিক পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণ করা যায় তা এখানে আমরা আপনাকে বলব।
ভিটামিন সি, যা অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, এটি জল দ্রবণীয় ভিটামিন। এর সহজ অর্থ হ’ল ভিটামিন সি প্রথমে পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং তারপরে এটি শরীরের বিভিন্ন অংশে স্থানান্তরিত হয়। তবে, আমাদের দেহ এই ভিটামিন সংরক্ষণ করে না, তাই এটি প্রতিদিন খাবার থেকে গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সি ভিটামিন সংক্রমণ এবং ক্ষত নিরাময়ে নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা রোগজনিত ক্ষতিকারক ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। এছাড়াও এটি শরীরে অসংখ্য বিপাকীয় বিক্রিয়ায় জড়িত এবং শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমে বুনানো সংযোগকারী টিস্যুতে (কোলাজেন নামে পরিচিত) তন্তুযুক্ত প্রোটিন তৈরি করা দরকার।

১৯ বছরের বেশি বয়সীদের পুরুষদের জন্য ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত ডায়েটরি ভাতা ৯০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের প্রতিদিন ৭৫ মিলিগ্রাম হয়। গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় দৈনিক প্রয়োজন যথাক্রমে ৮৫ মিলিগ্রাম এবং ১২০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। ধূমপায়ীদের এই ভিটামিনের অতিরিক্ত ৩৫ মিলিগ্রাম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ ধূমপান শরীরের ভিটামিন সি এর মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

এক দিনে ২০০০ মিলিগ্রামেরও বেশি ভিটামিন সি গ্রহণের ফলে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ঝামেলা এবং ডায়রিয়া হতে পারে। এই জল দ্রবণীয় ভিটামিন যখন শরীরে অতিরিক্ত পরিমাণে উপস্থিত হয়, তখন এটি ভূমিকাগুলি স্যুইচ করে এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের পরিবর্তে টিস্যু-ক্ষতিকারক প্রো-অক্সিড্যান্ট হিসাবে কাজ করে। এমনকি কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকিও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে আমরা যখন এক দিনে এই ভিটামিনের ১০০ মিলিগ্রামের বেশি গ্রহণ করি তখন আমাদের দেহের ভিটামিন সি শোষণের ক্ষমতা ৫০ শতাংশ কমে যায়। ভিটামিনের সমস্ত অতিরিক্ত পরিমাণ প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে সরে যায়।

কাঁচা আকারে ভিটামিন সি গ্রহণ করা ভাল কারণ তাপ এবং আলো নির্দিষ্ট খাবারে ভিটামিনের পরিমাণ নষ্ট করতে পারে। উচ্চ তাপমাত্রায় দীর্ঘ সময় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রান্না করা ভিটামিনকে ভেঙে ফেলতে পারে। তা ছাড়া পানিতে রান্না করাও ভিটামিনকে তরলে প্রবেশ করতে পারে এবং তরল সেবন করা না হলে আপনি ভিটামিন নাও পেতে পারেন। স্টার-ফ্রাইং বা ব্লাঞ্চিং ভিটামিন সংরক্ষণের সেরা উপায়। এছাড়াও, পাকা ফলগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন কারণ এতে সর্বাধিক পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে
দস্তা একটি ট্রেস খনিজ, যা আমাদের দেহের দ্বারা অল্প পরিমাণে প্রয়োজনীয়। এটি শরীরে ৩০০ টিরও বেশি এনজাইমকে সক্রিয় করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান যা দেহে বিভিন্ন কার্য সম্পাদন করতে সহায়তা করে। দস্তা ডিএনএ তৈরি, কোষের বৃদ্ধি, প্রোটিন বিল্ডিং, ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যু নিরাময়ে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালীকরণে প্রধানত সহায়তা করে। শৈশব, কৈশোরে এবং গর্ভাবস্থার মতো দ্রুত বিকাশের সময় এই খনিজটির পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
১৯ বছরের বেশি বয়সীদের পুরুষদের জন্য জিংকের জন্য প্রস্তাবিত ডায়েটরি ভাতা (আরডিএ) এক দিন ১১ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি ৮ মিলিগ্রাম। গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময়, দস্তার প্রয়োজন সামান্য বৃদ্ধি পায়। গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের অবশ্যই যথাক্রমে ১১ মিলিগ্রাম এবং ১২ মিলিগ্রাম দস্তাতে খানিকটা বেশি গ্রহণ করা উচিত। বেশি পরিমাণে দস্তা খেলে জ্বর, কাশি, পেটে ব্যথা, ক্লান্তি এবং অন্যান্য অনেক সমস্যা দেখা দিতে পারে। ১০ বা তারও বেশি বছর ধরে প্রতিদিন ১০০ মিলিগ্রামেরও বেশি পরিপূরক দস্তা সেবন করলে প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ে। ৪০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত দস্তা সেবনের জন্য নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়।
ডায়েট থেকে জিংকের সর্বোচ্চ শোষণ নিশ্চিত করতে বিভিন্ন জাতের মাংস, সূর্যমুখী বীজ, গাঢ় চকোলেট এবং অন্যান্য খাবার যুক্ত করুন। আমাদের দেহ উদ্ভিদের উত্সের তুলনায় খাবারের প্রাণীর উত্স থেকে সহজেই পুষ্টি গ্রহণ করে। এছাড়াও, আরও বেশি দক্ষতার সাথে শোষক করার জন্য একটি ছোট ডোজে জিংক নিন। প্রোটিনের সাথে দস্তা-সমৃদ্ধ খাবারের জুড়ি দেওয়ার ফলে শোষণের সম্ভাবনাও বাড়ে।।

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here